◎ POINT!

<요가를 시작하기전에>

요가를 시작하기 전에 요가의 효과를 높이고 위험을 방지하기 위해서 몇 가지 주의할 내용이 있습니다. 먼저, 모든 동작은 서두르지 않고 가능한 천천히 합니다. 그래야 근육이 갑자기 긴장하거나 수축되지 않고 제대로 된 효과를 발휘할 수 있습니다. 완성 동작을 마치고 마무리 할 때도 천천히 돌아와야 한다는 것, 잊지 마시기 바랍니다. 요가는 공복에 해야 합니다. 위와 장에 음식이 들어있으면 호흡에 지장을 주고, 장기의 맛사지 효과나 근육 이완 효과를 감소시킬 수 있습니다. 요가를 수행하기에 좋은 시간은 해뜰 때, 해질 때, 정오, 자정이며, 복장은 흡수성과 통기성이 좋은 가볍고 편한 옷차림이 좋습니다. 욕심을 내서 여러 동작을 반복하기 보다는 자신에게 적합하고 필요한 동작을 위주로 반복해야 합니다. 내 몸에 맞지 않는 요가는 오히려 독이 됩니다. 자신의 건강 상태와 환경에 맞게 요가를 하는 것이 중요합니다.

요가의 핵심, 명상!

친 무드라
* 복식호흡과 명상을 통해 몸과 마음을 안정
* 모든 집착과 잡념을 버리고 자신의 호흡에 집중

* 스트레칭
첫 번째 스트레칭
두 번째 스트레칭
세 번째 스트레칭
네 번째 스트레칭
* 또 다른 요가 스트레칭이 뒤쪽에 준비되어 있습니다.

(1) 뱀 자세
   * 오장 육부의 순환을 원활하게 해주기 때문에 소화기 장애와 변비에 좋은 자세. 
      여성의 생리 불순이나 생리통에 탁월한 효과.
1. 엎드려 양손바닥으로 겨드랑이 옆 바닥을 짚는다.
2. 상체를 젖히면서 시선은 위를 향한다.
3. 뒤꿈치는 붙이고 괄약근을 조여 준다.

(2) 메뚜기 자세
   * 좌골 신경통에 좋고, 생식기능과 신정기능을 향상 시키는 데 효과적.
1. 엎드려 손바닥이 허벅지를 받치도록 한다.
2. 허리힘으로 다리를 최대한 들어 올린다.
3. 천천히 다리를 내린다.
4. 엎드린 송장 자세로 마무리 한다.

(3) 고양이 자세
   * 척추를 강화시키고 소화력을 증가시키는 등 소화기와 호흡기를 원활하게 해주는 효과.
1. 양손과 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 기어가는 자세를 취한다.
2. 허리는 최대한 내리고 고개는 위를 향한다.
3. 등을 최대한 둥글게 말아 척추가 크게 움직이게 한다.
4. 양팔을 최대한 앞으로 뻗는다.

(4) 아기 자세
   * 긴장감을 풀어주는 자세로 피로 회복에 좋음.
      요가의 중간휴식에 많이 사용.
1. 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 엄지발끝은 모으고 뒤꿈치는 살짝 벌린다.
3. 상체를 숙여 배는 허벅지에 이마는 바닥에 닿게 한다.
4. 양팔은 정면을 향해 쭉 뻗는다.
5. 척추를 가볍게 말아서 일어난다.

(5) 나비 자세
   * 골반을 유연하게 하고, 여성의 생리통이나 생리불순에 탁월한 효과.
1. 양손은 깍지를 끼어 발끝을 잡는다.
2. 상체를 숙인다.
3. 팔꿈치로 무릎을 눌러 고관절을 자극한다.
4. 상체를 들어준다.

(6) 비틀기 자세
   * 척추의 좌우 균형을 맞추는 데 도움.
      복부를 강하게 자극하여 대장의 노폐물을 배출하는 효과.
1. 허리를 세우고 아랫배는 당겨 앉는다.
2. 오른발을 왼쪽 허벅지 건너편으로 왼쪽 다리는 오른쪽 엉덩이에 붙인다.
3. 왼팔을 가슴과 오른쪽 무릎사이에 넣는다.
4. 오른쪽 어깨를 젖히고 뒤를 본다.
5. 반대쪽도 반복한다.
6. 왼발을 오른쪽 허벅지 건너편으로 오른쪽 다리는 왼쪽 엉덩이에 붙인다.
7. 오른팔을 가슴과 왼쪽 무릎 사이에 넣는다.
8. 왼쪽 어깨를 젖히고 뒤를 본다.

(7) 쟁기 자세
   * 몸과 어깨 피로를 풀어 오십견 예방.
       변비와 소화불량 해소.
1. 바닥에 누워 손바닥을 허리 뒤쪽에 댄다.
2. 다리를 들어 올려 머리 뒤로 넘긴다.
3. 복식호흡 한 후 천천히 내린다.

(8) 반물고기 자세
   * 머리를 맑게 하고 호흡기를 정화시키는 효과.
      목과 어깨의 통증에도 효과.
1. 엄지발가락은 모으고 뒷꿈치는 벌린다.
2. 주먹을 쥐고 팔꿈치는 구부려 겨드랑이 옆에 붙인다.
3. 정수리 부분을 매트에 닿게 하고 그대로 뒤로 젖혀준다.

(9) 역물구나무 자세
   * 혈액을 잘 돌게 하여 머리가 맑아지고 집중력이 향상.
      변비나 생리통 등이 해소되고 체내 노폐물 제거에 효과적.
1. 위를 보고 눕는다.
2. 다리를 들어 거꾸로 선다.
3. 양손으로 등을 받쳐준 후 복식호흡 한다.
4. 척추마디를 하나하나 내려놓는단는 느낌으로 내린다.

(10) 구름다리 자세
     * 골반과 허리 강화에 도움.
         여성의 경우 자궁 강화에 탁월한 효과.
1. 무릎을 구부려 세우고 골반 넓이로 발을 벌린다.
2. 엉덩이를 최대한 위로 들어준다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

힐링요가 스트레칭
관절 스트레칭
손목 스트레칭
전신 스트레칭

과중한 업무와 스트레스를 받는 직장인은 물론, 중장년층과 공부하는 청소년들까지...

두통, 요통, 소화장애, 변비, 관절 등 증상별, 부위별 각종 질환에 도움이 되는 요가법을 소개한다.

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(11) 완성된 낙타 자세
     * 복부의 근육을 강화하여 배의 군살을 빼주는데 효과적
1. 무릎으로 서서 어깨 넓이만큼 벌린다.
2. 상체를 뒤로 젖힌 후 발바닥을 잡는다.
3. 양 팔꿈치는 모으고 골반과 허벅지는 앞으로 밀어준다.

(12) 가슴 스트레칭
     * 아름다운 가슴 선을 만들어 주고 어깨와 팔뚝의 군살 제거에 효과적.
1. 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 양손을 뒤로 깍지 끼고 바깥쪽으로 뻗는다.
3. 깍지 낀 양손을 위로 올리고 상체를 숙여 엉덩이를 들어 올린다.

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이 편에서는 다이어트에 도움이 되면서 몸과 마음의 건강까지 책임지는 부위별 요가 동작을 꼼꼼하게 소개한다.