◎ POINT!

<요가를 시작하기전에>

요가를 시작하기 전에 요가의 효과를 높이고 위험을 방지하기 위해서 몇 가지 주의할 내용이 있습니다. 먼저, 모든 동작은 서두르지 않고 가능한 천천히 합니다. 그래야 근육이 갑자기 긴장하거나 수축되지 않고 제대로 된 효과를 발휘할 수 있습니다. 완성 동작을 마치고 마무리 할 때도 천천히 돌아와야 한다는 것, 잊지 마시기 바랍니다. 요가는 공복에 해야 합니다. 위와 장에 음식이 들어있으면 호흡에 지장을 주고, 장기의 맛사지 효과나 근육 이완 효과를 감소시킬 수 있습니다. 요가를 수행하기에 좋은 시간은 해뜰 때, 해질 때, 정오, 자정이며, 복장은 흡수성과 통기성이 좋은 가볍고 편한 옷차림이 좋습니다. 욕심을 내서 여러 동작을 반복하기 보다는 자신에게 적합하고 필요한 동작을 위주로 반복해야 합니다. 내 몸에 맞지 않는 요가는 오히려 독이 됩니다. 자신의 건강 상태와 환경에 맞게 요가를 하는 것이 중요합니다.

* 스트레칭
첫 번째 스트레칭
두 번째 스트레칭
세 번째 스트레칭

(1) 태양예배 자세
    * 자세는 10~20초씩 유지하면서 짝수 단위로 반복
      무릎과 등을 반드시 곧게 펴고 배와 허리에 힘을 준다.
      허벅지와 종아리가 스트레칭 되면서 근육을 풀어주고 처진 엉덩이를 올려줌
1. 발을 모으고 손은 가슴에 모은다.
2. 양팔을 위로 뻗으며 상체를 젖혀준다.
3. 상체를 앞으로 구부린다.
4. 손바닥과 발이 일직선이 되게 한다.
5. 머리부터 발꿈치까지 일직선이 되게 한다.
6. 가슴과 이마를 차례로 내리고 엉덩이는 천장을 향하게 한다.
7. 엉덩이를 내리고 뱀 자세를 취한다.
8. V 모양을 만든다.
9. 지금까지의 동작을 반복하며 시작 자세로 되돌아간다.
10. 다리를 모으고 상체를 구부린다.
11. 양팔을 위로 뻗고 상체를 뒤로 젖힌다.
12.시작 자세로 돌아와 양팔을 내린다.

(2) 반달자세
     * 비뚤어진 자세를 교정하는데 효과적
       오른쪽 팔을 위로 올리는 자세는 피로 회복과 숙취 해소에 효과적
       왼쪽 팔을 위로 올리는 자세는 몸이 붓는 사람들에게 특히 효과적
1. 다리를 모으고 정면을 향한다.
2. 오른팔을 귀 뒤에 붙인다.
3. 왼쪽으로 몸을 기울이며 허리를 길게 늘여준다.
4. 팔을 내리고 반대쪽도 반복한다.
5. 왼팔을 귀 뒤에 붙인다.
6. 오른쪽으로 몸을 기울이며 허리를 길게 늘여준다.
7. 팔을 내리고 정면을 향한다.

(3) 서서 무릎 드는 자세
     * 엉덩이와 허벅지를 날씬하게 하는데 효과적
       복근운동으로 배가 단단해지며
       양팔을 스트레칭해주는 효과
1. 한쪽 다리를 들어 올려 90도로 구부린다.
2. 양손을 깍지 끼워 발을 감싼다.
3. 시선은 정면을 향하고 반대쪽 무릎은 펴준다.
4. 다른 한쪽 다리를 들어 올려 90도로 구부린다.
5. 양손을 깍지 끼워 발을 감싼다.
6. 시선은 정면으로 향하고 반대쪽 무릎은 펴준다.

(4) 서서하는 활 자세
   * 척추를 비틀어 자세를 교정하는데 효과적
      몸과 마음의 중심을 잡아주는 효과
1. 한쪽 발목을 잡고 들어 올리고 반대쪽 손은 쪽 뻗는다.
2. 발목을 잡은 상태에서 다리를 쭉 뻗어준다.

(5) 나무자세
   * 몸의 좌우 균형을 맞춰줌으로써 자세를 교정하는 효과
      팔과 다리의 힘을 기르면서 날씬하게 만들어 주는 효과
1. 발을 모으고 정면을 향한다.
2. 한쪽 다리를 들어 발바닥이 다른 쪽 허벅지에 닿게 한다.
3. 손을 모아 머리 위로 뻗는다.
4. 한쪽 다리를 들어 발바닥이 다른 쪽 허벅지에 닿게 한다.
5. 손을 모아 머리 위로 뻗는다.
6. 발을 모으고 정면을 향한다.

(6) 한쪽다리 구부린 삼각자세
    * 허리를 길게 늘여주어 날씬하게
      엉덩이와 허벅지 근육이 강화되어 탈력 있게
1. 양팔을 뻗어 손목까지 발을 벌리고 시선은 정면을 향한다.
2. 윗몸을 기울이며 다리를 90도로 구부린다.
3. 팔을 기울여 발에 손끝이 닿게 뻗는다. (시선은 손끝으로......?)
4. 천천히 상체를 일으키고 반대쪽도 반복한다.
5. 팔을 기울여 발에 손끝이 닿게 뻗는다.

(7) 송장자세
     * 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 자세
       요가 도중 자극된 부위를 원활하게 순환시켜 주는 중요한 자세
1. 바닥에 편히 누워서 다리를 골반 넓이로 벌린다.
2. 팔은 몸에서 떨어뜨려 놓고 손바닥을 위로 향하게 둔다.
3. 엉덩이 근육을 당겨 올린다.

(8) 윗몸 일으키면서 숙이기
     * 허리와 배의 군살을 제거하는데 탁월한 효과
1. 팔 다리를 편 채 눕는다.
2. 팔을 위로 올리면서 상체를 일으킨다.
3. 손으로 발바닥을 감싸며 상체를 숙인다.

(9) V자 균형 잡기
   * 아랫배의 근육을 강화시켜 군살을 제거하는데 매우 좋음
      전신 다이어트에도 효과적
1. 무릎을 세우고 양손으로 지탱하며 다리를 서서히 올린다.
2. 다리와 바닥이 평행이 되도록 앞으로 쭉 뻗는다.
3. 몸의 균형을 잡으며 손을 놓고 팔도 함께 앞으로 쭉 편다.

(10) 뒤로 푸쉬업
    * 엉덩이와 허벅지의 군살을 빼주는 자세
        팔과 다리의 근육도 강화하여 탄력 있게 만들어 줌.
1. 다리를 모아 앞으로 뻗는다.
2. 양손은 등 뒤로 돌려 손끝이 몸쪽을 향하게 한다.
3. 엉덩이를 들어 올린다.
4. 허벅지와 엉덩이를 조이면서 위를 향해 밀어 올린다.